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L’estate è ormai arrivata e le attività sportive si iniziano a fare all’aria aperta, sotto il sole: quindi diventa importante idratarsi nel modo corretto – prima, durante e dopo l’attività sportiva.

Innanzitutto è bene non aspettare di aver sete perchè vuol dire che siamo già disidratati: crampi muscolari, sensazione di stordimento o spossatezza, diminuizione del rendimento e della concentrazione e dolori muscolari sono sintomi inconfutabili di disidratazione. Inoltre, una corretta idratazione aiuta a mantenere costante la prestazione atletica, aiutando la performance sportiva soprattutto nella parte finale perchè previene il classico calo di fine gara.

Ma quando, quanto e soprattutto cosa bisogna bere per essere ben idratati quando si fa sport?
Quanto e quando si deve bere?
Normalmente, durante il giorno, mediamente almeno 1,5 litri di acqua.
Quando si fa sport, per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione, circa due ore PRIMA dell’attività fisica (fase di pre-idratazione) iniziare a bere mezzo litro di acqua e 10-20 minuti prima bere un altro mezzo litro.
DURANTE l’attività, compatibilmente con lo sport che praticate, l’ideale sarebbe reidratarsi ogni 15 minuti per evitare un calo eccessivo di liquidi. In ogni caso, specialmente in fase agonistica, approfittate sempre al massimo della pausa o dell’intervallo per ripristinare un adeguato livello di liquidi e sali minerali nel vostro corpo.
DOPO, alla fine dell’allenamento o della gara, bere acqua e mangiare frutta per eliminare le tossine prodotte durante lo sforzo fisico e recuperare in fretta.

Cosa?
Di base: acqua. In base alla durata e all’intensità dello sport che si svolge, il quantitativo di acqua varia, ma spesso solo la semplice acqua non basta.
Oltre all’acqua, possiamo idratarci con frutta e verdura. Per la pre-idratazione sono ottimi i frullati con frutta tipo limone, melone, fragole, pesche, mirtilli, ananas e anguria; se vi piace, anche con verdure tipo cetriolo, sedano o succo di pomodoro – tutti cibi ricchi di acqua. Se avete fame, potete sostituire i frullati con un’insalata con pomodori, lattuga iceberg, ravanelli, asparagi o zucchine.

Quando lo sforzo è intenso o la temperatura e l’umidità elevate, l’acqua potrebbe non essere sufficiente. Per aiutarci, soprattutto a recuperare i livello di sali minerali, possiamo unire degli integratori.

Attenzione: gli integratori non sono tutti uguali. Scegliete bene leggendo l’etichetta quello che è più adatto a voi e soprattutto tenete sotto controllo gli zuccheri e le calorie: con un integratore sbagliato rischiate solo di riacquistare tutte le calorie perse durante lo sforzo fisico senza nessun vantaggio in termini prestazionali e di recupero… e di controllo del peso Acqua e sport: un legame indissolubile .
Quindi, scegliete drinks con meno di 100 cal ogni 240 ml, possibilmente naturali. Diffidate delle bibite gassate o dei drink alla frutta dalle etichette sfavillanti ma che spesso abbondano solo di zuccheri e calorie e contengono pochi nutrienti.
Leggete le indicazioni nutrizionali in etichetta: un pò di carboidrati (sembra strano ma è così) sono positivi perché aiutano a mantenere stabile lo zucchero nel sangue durante l’esercizio. Elettroliti come sodio e potassio, inoltre, sono indispensabili perché vengono persi con la sudorazione e devono essere rimpiazzati.

L’idratazione nello sport svolge un ruolo fondamentale per la resa e la buona riuscita di un allenamento o di una gara e per diminuire i tempi di recupero: non a caso gli atleti sono abituati a bere secondo tempi prestabiliti.

Quindi buon sport all’aria aperta a tutti e da domani tutti con la borraccia ! Acqua e sport: un legame indissolubile

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8 Commenti

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