L’alimentazione nello sport è di fondamentale importanza e, come sappiamo, è fondamentale nutrirsi bene per raggiungere una prestazione ottimale.
Ma per raggiungere risultati ottimali è necessario partire dall’analisi di quale tipo di attività si pratica. In particolare esistono delle differenze sostanziali tra le attività aerobiche e quelle anaerobiche.
Qui parliamo degli sport aerobici: tipicamente si tratta delle attività consigliate a coloro che vogliono perdere peso o togliere le maniglie dell’amore perchè sono quelle che vanno a “bruciare” veramente i grassi depositati.
Per chi pratica uno sport anaerobico quale il sollevamento pesi, alcune discipline dell’atletica leggera – come il salto in lungo, i 100m, i 200m, etc. – , o lo squash, leggete qui.
In linea di massima sono prevalentemente aerobiche tutte le discipline che coinvolgono uno sforzo atletico maggiormente ‘di resistenza’ (tipo il nuoto, il tennis, lo sci, il ciclismo o il triathlon).
Chi pratica uno sport aerobico, mette in moto un sistema che necessita di molta energia perchè svolge attività fisiche prolungate di intensità leggera o moderata. Questa energia viene generata dal glucosio (zucchero semplice presente nei carboidrati complessi), dal grasso presente nel nostro corpo e dall’ossigeno che incameriamo – da qui la definizione di aerobico.
Grazie al lavoro di questi tre elementi, il nostro corpo non produce acido lattico (o comunque ne produce poco) così da poter sostenere attività anche di diverse ore.
Per gli sportivi aerobici, i pasti devono essere costituiti principalmente da carboidrati complessi, ossia pasta integrali, riso integrali, verdura, legumi e cereali e da grassi insaturi tipo l’olio d’oliva.
Non a caso il piatto tipico è la pasta in bianco con olio extra vergine e formaggio grattugiato. Attenzione quindi a non utilizzare il burro o peggio ancora la margarina perchè sono rispettivamente grassi saturi e grassi idrogenati non ottimali per il nostro corpo.
Mangiate carboidrati, almeno 3 ore prima dell’attività sportiva e anche durante l’attività stessa per risparmiare il consumo di glicogeno (riserva energetica) e forzare il metabolismo dei grassi. Non mangiare assolutamente carboidrati un’ora prima dell’attività altrimenti si riduce l’utilizzo degli acidi grassi come fonte energetica a scapito del glicogeno. Se utilizziamo troppo glicogeno, i tempi di recupero saranno molto più lunghi.
Come spuntino di post attività fisica, unite carboidrati alle proteine. Potreste mangiare, per esempio, del tonno al naturale (proteine) e pane (carboidrati).
Molto importante: per qualsiasi attività fisica è fondamentale l’acqua. Un’adeguata idratazione fa si che il vostro corpo funzioni alla perfezione. Idratatevi prima, durante e dopo. Se volete approfondire potete dare un’occhiata al post “Operazione 4R”.
Mangiate 5 volte al giorno, poco ma sovente. A metà mattina e metà pomeriggio ricordatevi di mangiare frutta e verdura per dare al vostro corpo sali minerali, vitamine e antiossidanti, fondamentali per un atleta.
Mantenete il più costante possibile gli orari per attivare bene il vostro metabolismo e andate a dormire sempre alla stessa ora ma dopo 2-3 ore dalla cena.
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