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L’Operazione 4R: (come far galleggiare il Titanic e vivere felici in quattro facili lezioni) nasce da una mia piccola sfida personale per entrare a far parte della squadra locale di fitness in acqua alta. Sei vuoi leggere tutta la storia, la trovi qui.

Anche un viaggio di mille miglia inizia con il primo passo, dice il saggio. Quindi anche il mio viaggio metaforico verso una prestazione sportiva migliore deve iniziare con il primo, semplice e piú logico passo: il rifornimento.

Prima di ogni attivitá fisica importante é fondamentale nutrire il corpo per sostenere lo sforzo, avere energie da bruciare e mantenere a lungo la performance. Spesso la causa della stanchezza di fine allenamento/gara é da attribuire alla mancanza di energie, in parte proprio dovuta ad un’alimentazione non corretta o non completa che ci porta a finire la benzina prima di arrivare al traguardo.
A seconda dei propri gusti, un bel piatto di pasta o di riso, legumi e frutta sono l’ideale prima di uno sforzo atletico.

I carboidrati (la pasta e la frutta) servono per dare carburante istantaneo e fornire energia perché vengono trasformati in glicogeno muscolare, la fonte principale di energia delle cellule muscolari durante l’allenamento. I carboidrati sono indispensabili per tutte le attività e vanno assunti in quantità proporzionale all’intensità e alla durata dell’attività stessa.

I lipidi (cioè i grassi – l’olio extravergine sulla pasta e sui legumi) servono a fornire carburante a lungo termine nelle attività sportive di lunga e lunghissima durata; è meglio utilizzare in preponderanza quelli insaturi (olio di oliva, pesce, frutta secca) e ridurre al massimo quelli saturi (burro e strutto). Per non sentire troppo la pesantezza e sfruttare al meglio il potere calorico del pasto, si dovrebbe mangiare circa un’ora e mezza o due prima dell’attività.

Nel mio caso, io mi alleno alle 13:30 e quindi alle 12:00 mangio pasta (spaghetti) con olio extravergine d’oliva e parmigiano e un piatto di farro e orzo condito con un cucchiaio di olio. Se sono in giro per lavoro e rischio di saltare il pasto, mi preparo uno shake bilanciato di carboidrati, grassi e proteine vegetali alla soia con spremuta d’arancio o succo di frutta. Se voi invece vi allenate la sera, oltre al pranzo, prendete in considerazione anche di fare uno spuntino pomeridiano (la vecchia, ma sempre in voga, merenda!) a base di frutta (è l’ideale) o un pezzo di parmigiano o uno yogurt.

Ricordatevi anche di bere (sempre) molto durante la giornata.

E ora… in acqua!

Leggi anche  gli altri post dell’Operazione 4R: come far galleggiare il Titanic e vivere felici in quattro facili lezioni.

Consigli per non …. affogare

2. Reintegrare: bere tanto e bene per idratare il corpo
3. Riparare: rigenerare i muscoli
4. Recuperare: ridurre i tempi post attività

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4 Commenti

  • Gino il 12 luglio 2013 alle 4:18 pm scrive:

    Ho letto nel tuo articolo che consigli di mangiare la frutta. Una curiosità: mia nonna da piccolo mi diceva sempre che dopo la frutta non bisogna bere perche fa fare indigestione. é vero? grazie

  • […] 1. Rifornire: preparare il carburante per sostenere lo sforzo fisico 2. Reintegrare: bere tanto e bene per idratare il corpo 3. Riparare: rigenerare i muscoli 4. Recuperare: ridurre i tempi post attività […]

  • Consigli alimentari per non… affogare! - SporTorino il 20 ottobre 2015 alle 10:34 am scrive:

    […] 1. Rifornire: preparare il carburante per sostenere lo sforzo fisico 2. Reintegrare: bere tanto e bene per idratare il corpo 3. Riparare: rigenerare i muscoli 4. Recuperare: ridurre i tempi post attività […]

  • L'alimentazione nello sport aerobico - SporTorino il 20 ottobre 2015 alle 2:34 pm scrive:

    […] Idratatevi prima, durante e dopo. Se volete approfondire potete dare un’occhiata al post “Operazione 4R”. Mangiate 5 volte al giorno, poco ma sovente. A metà mattina e metà pomeriggio ricordatevi di […]

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