L’Operazione 4R: (come far galleggiare il Titanic e vivere felici in quattro facili lezioni) nasce da una mia piccola sfida personale per entrare a far parte della squadra locale di fitness in acqua alta. Nelle prime due parti (Rifornire e Reintegrare) abbiamo fatto galleggiare il Titanic (sei vuoi leggere tutta la storia, la trovi qui): ora è il momento della revisione per farlo ripartire in buona salute e continuare a viaggiare per molto tempo.
Per aiutare il fisico a reagire al meglio allo sforzo e far si che i muscoli siano sempre scattanti durante l’allenamento e i dolori non siano un pretesto per non allenarsi più, io curo con attenzione le due semplici ma importanti fasi del riparare e del recuperare.
Riparare vuol dire occuparsi dei propri muscoli, tendini, nervi e cartilagini nutrendoli bene e in tempi brevi, in modo da ripristinarne l’usura che si genera normalmente durante l’attività sportiva. Quest’usura è la causa principale dei famosi dolori “del giorno dopo”.
Alcune volte, però, i dolorini del giorno dopo si trasformano in problemi un po’ più seri… come quello che mi è successo nella primavera del 2004 quando mi ero avventurata nel Cammino di Santiago: dopo una settimana circa che stavo camminando, i nervi del piede destro hanno deciso di fare i capricci con rischio di tendinite e rientro anticipato a casa. Abbandonare? Io? Mai!
Così ho indossato per alcuni giorni una ridicolissima ciabatta nel piede dolorante (e uno scarpone nell’altro), e ho iniziato una marcia a tappe di idratazione forzata bevendo ad intervalli regolari durante le ore di cammino e mangiando subito a fine tappa.
Forte di questa esperienza, ho imparato quanto sia importante bere subito dopo l’allenamento per ricostruire il muscolo e facilitare le operazioni di rigenerazione delle strutture usurate o danneggiate. Cosa si deve bere? Acqua? L’acqua va senz’altro bene ed è (sempre) la soluzione più facile, più naturale ed anche più economica. In situazioni di particolare stress fisico o di intensa attività muscolare, potete aggiungere a fine allenamento uno shake a base, ad esempio, di proteine, carboidrati ed L-Glutammina o acqua a temperatura ambiente con l’aggiunta di sali minerali, elettroliti, vitamine e povera di zuccheri per mantenere costante l’idratazione del corpo.
Se non potete mangiare subito dopo perchè non è ancora ora di cena, mangiate della frutta e un panino con la bresaola o prosciutto crudo.
Per chi invece è pronto per la cena, i cibi migliori per riparare il muscolo sono il pesce, la carne bianca alla piastra con un filo d’olio extravergine a crudo, una bella zuppa di legumi e cereali con olio e una spolverata di parmigiano, e tanta verdura.
Dopo aver nutrito e riparato i muscoli, lo step successivo è recuperare forze ed energie, eliminando le tossine e quindi rimanendo anche più giovani!
Leggi anche gli altri post dell’Operazione 4R: come far galleggiare il Titanic e vivere felici in quattro facili lezioni.
1. Rifornire: preparare il carburante per sostenere lo sforzo fisico
2. Reintegrare: bere tanto e bene per idratare il corpo
4. Recuperare: ridurre i tempi post attività
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